怎样才是行之有效的健身方法？

近期有几个朋友询问我关于一些健身的心得，心中回想了一下当年，掐指一算，我从正式开始健身运动已经有7年多了吧。一直都是走自我摸索的道路，从瞎炼到现在几年间不断地体验、摸索、查询了解相关知识，不断地通过自身的变化也算是了解一些基本常识，如果我能在健身的初期就懂得这些东西，相信会用更短的时间达到目前的成效，根据现在的经验推测应是2-3年，而不是7年。

📢 设定目标

首先在开始健身之前要弄清楚自己健身的主要目标是什么，是想要健康 -> 减脂 -> 塑形？（作者本人不推荐任何药物、完全的节食、针灸等方法）

我在健身最初期的目标是减脂，希望拥有匀称健康的身形，现在的目标是在保持现有的体型础上，增强肌肉线条，也就是塑形了（不要树立不切实际的目标，维密模特那种身材对先天和比例要求也很高）。作为一个曾经体重高峰时达55-58kg，牛仔裤穿W26，BMI指数21-22左右，体脂率估算在25%以上，基本不运动，但身体素质还算不错的中等身材女性，可以说不完全算是个胖子，但也是真的不瘦。穿衣上的禁忌颇多，不太敢穿短袖T恤，不能穿不修身的衣服，不能进行叠穿搭配，会显得更圆，多吃两口和逢年过节就能明显感觉到又胖了一圈。早年前曾遭到同事调侃说我在摇头的时候，脸颊旁边的肉都在跟着一起晃动（现在我倒是看他们摇头的时候开始晃了起来，哈哈哈）。并且随着年纪的增长，新陈代谢的降低，除了极少数天赋异禀的人，大部分没有运动习惯的人都会走上逐渐发胖的道路。人类进化千百年来的基因决定了，有多余的脂肪就要囤积起来以备饥饿的时候维持生命。

可以先做一个身体的数据分析，看看自己的问题在哪里？比如是体脂过高？腰臀比在正常范围内吗？基础代谢值是多少？

📢 掌握数据

拿到数据分析时了解一下几个常见的概念：体质指数(Body Mass Index,BMI)，基础代谢(Basal Metabolism,BM)，体脂率(Percent Body Fat,PBF)，腰臀比（Waist–hip ratio,WHR），这几个数值，由其是后两个是判断一个人真正胖瘦的（数据分析会因为温度、季节的变化、运动前后、测量仪器等都有所不同，但是仍可以基本了解一下自己身体数据的大致状况。）。

身高体重指数(Body Mass Index,BMI)(来源于维基百科)

BMI = 体重（kg）÷ 身高²（m）

但BMI的数值并不能真正的判断胖瘦，由于BMI没有将体脂肪率计算在内，所以一个BMI超重的人，实际上可能并非肥胖。例如专业运动员，由于体重有高比例的肌肉，他的BMI可能会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。同样一个BMI较低的人，比如17-18，体重值也很低，身形看起来苗条纤细，但体脂率可能很高，肌肉少，这是典型的瘦胖子（这种状态并不健康）。我当年BMI也就是21左右，这数值看起来很正常，当时见过我的人都知道我真的一点不瘦。目前我的BMI值为19。

体重并不能真正体现一个人的胖瘦，由其是在健身多年后，一个拥有相近体重、身高的人，目测的感觉有可能是天差地别的，为什么？因为体脂率。

如图所示，大家要明白，最后健身追求的应该是肌体健康而紧实的瘦，不是体重数字小但肌体无力的瘦。

什么是基础代谢(basal metabolism,BM)？

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。 测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。简单来说，若你的基本代谢率是1200卡路里，而你整天都在睡觉，没有任何其它活动的话，这天便会消耗1200卡路里。

基础代谢计算公式：
BMR(男)=(13.7×体重(kg))+(5.0×身高(cm))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))-(4.7×年龄)+655

可以拿这个公式做一个参考，因个体差异不会百分之百精确。通常体重越重，肌肉越多的人，基础代谢越高，这是为什么很多运动员会比同年纪的普通人基础代谢高。基础代谢会随着年龄的增长而降低，但长期运动后能提高基础代谢，我目前的基础代谢是平均1200kcal/天。长期节食会降低基础代谢，在节食结束后反而更容易长胖。

什么是体脂率(Percent Body Fat,PBF)？

体脂率标准值(下图来源于维基百科)

当年是不懂这个东西的，近几年才有所了解，体脂率的测量比较复杂，需要专业的仪器，家庭通常的体脂仪会有较大的出入，可以选择在每天或者每周的同一个时段进行测量（比如早上起床空腹的情况下），比较一下数值，会得出一个相对较准的数值。另外一个办法是肉眼观测身体。

通过上面的公式我得出的结果和家庭仪器测量，以及目测实际的结果是一致的。我的体脂率目前为19%左右。

有些人BMI指数只有17-18，外观看上去会是非常瘦的，但体脂率可以高达28%以上，这是一种瘦胖子，虽然看起来身形苗条，但脂肪多，肌肉较少，耐力、核心力量都不会好。

体脂也是不是越低越好，除了运动员，对于普通人来说，保持在正常的体脂标准范围内就可以了。

以东亚女性为例，下面举几个例子。

台湾演员陈意涵，说是拥有11%的体脂率。大家看一下，我欣赏她对运动的态度，但不相信她的体脂率只有11%，不是说她做假，而是她这次的仪器测试太不准确了。

香港职业跳高运动员杨文蔚，体脂率15%。

香港瑜伽教练林芊妤，体脂率16%。

前后对比一下，各位心里对体脂率有点感觉了吧。

什么是腰臀比（Waist–hip ratio,WHR）？(下图来源于维基百科)

腰臀比 = 腰围 ÷ 臀围

正常的腰臀比，男性应在0.85～0.9之间，女性则应是0.67~0.8之间。以东亚人为例：男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm就已经算是中心型肥胖。我目前的腰臀比是0.73左右。基因和骨架遗传原因，腰实在是细不下去了。

📢 制订方案

有了上面三种围度的参考后，大家（注意我说的都是女性）可以根据自己的体脂率为主，腰臀比为辅，每月进行测量，纪录数据或者拍照看看有没有变化。

体脂率在25%-30%以上的同学在以前没有运动习惯的前提下，根据这几年累积的经验（请注意人和人是有个体差异性的，有的人会快一些，有的人效果慢，不要急于求成）。以大量定期的有氧运动，先进行脂肪消耗为主，初期少量的力量训练为辅（举哑铃之类的）。比如一周3-6次，每次1小时左右。有氧运动有很多种，选择一种自己比较容易实现和能长期坚持下来的，例如椭圆机、游泳、疾步快走、慢跑、自行车。慢走（散步或者逛街）是一种健康安全的有氧运动，对健康有效（比完全不运动好），但是对减脂的作用非常小，为什么？因为心率上不去。拿我举例，我的静息心率是60bpm，在城市慢走的时候心率在80-100bpm，对于减脂基本没有作用。

曾经在东京旅游时一天逛街步行16km，当天的运动卡路里也只不过537kcal。

我在进行有氧运动时，通常心率平均值为140-160bpm（注意是平均值），下面给出了一般人的心率大概算法，但我因为是有长期运动习惯的，而且一直身体素质较佳，静息心率稍低，所以一般人的心率算法不适合我。在健身初期大家可以先根据这个算法了解一下自己的体能状态，根据心率平均值来控制运动节奏和强度，慢慢会体能越来越好，坚持几个月后，如感觉不像刚开始般艰难，可以稍稍往上调。注意我们都不是运动员，也不是要参加比赛，不建议一开始就采用高心率，容易出问题，运动量要慢慢提升，循序渐进是一种稳妥的运动方法。

最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)
（220-现在年龄）×0.8=最大运动心率
（220-现在年龄）×0.6=最小运动心率

体脂率20%-25%左右的可以以高强度间歇运动(High-intensity Interval Training,HIIT)、功能训练（类似于平板支撑、深蹲这类的动作）、力量训练以及有氧运动持平进行锻炼。当个人体脂已经下行到23%以下的时候，你会发现自己拥有紧实的腹部，较为纤细的上臂，隐约可见的肌肉线条，对于一般人来说已经是健身减脂成功的标志了。剩下要做的就是保持效果。但人体有很好的适应能力，如果长期以一种方式的运动，在经过一段时间后，身体已经完全适应这种运动方式，后面会进入平台期，效果会打折扣，如果需要更好的效果这时候你要做的是变换动作，加大难度，增加运动量。或者在运动初期就尽量采用不同的健身方式，比如今天游泳，明天爬山，后天跑步，每次都是1小时左右，刺激不同的肌肉部位，类似于这种花样不断变化的，让身体较难适应，健身效果会更好。功能训练可以采用变换不同的动作改变难度，具体动作可以关注Instagram上的澳洲健身教练@Kayla_itsies的一些健身视频，有无器械的，有在健身房的（并不用非要花钱买她的教程），找出哪些动作适合自己，能坚持下来的，然后过几个月适应了这些动作，就逐步换一些新的动作。

不要相信网上一些宣传的什么每天5分钟坚持一个月就能瘦下来的话，说要运动5分钟的，基本上最少要运动30分钟，坚持几个月才会有些效果。

体脂率已经20%以下的不用看我罗嗦了，你们爱怎么玩就怎么玩去吧。

健身注意事项：

1.在进行运动之前做好5-10分钟的热身，同样在运动结束后，也做5-10分钟的拉伸运动，能帮助恢复更好的线条。特别是慢跑、椭圆机、自行车这类以速度型更要注意运动结束后的拉伸动作，能让腿部肌肉线条更流畅，我猜谁也不想要粗大的小腿肚子，看起来像萝卜腿的效果吧。

2.运动结束最少20-30分钟后让身体充分凉下来后再洗澡，不然冷热刺激下，容易感冒。

3.有条件的话，可以在晚上看电视休息时，坐在沙发上时，把腿放在茶几上，擦一些润滑油，每条腿从下往上（由脚踝到膝盖）的方向各按摩10分钟。充分放松小腿肌肉，防止小腿变粗，并加速血液循环，软化肌肉，减缓运动后的充血和日常水肿。

我用的是小蜜蜂的body oil，品牌不是重点，没必要追求太贵的身体油，一般平价的都可以，味道好闻，较好吸收就可以了，功效上不会有太大分别。

4.如果去健身房，尽量选择离公司或者家离家步行10分钟以内距离能到达的，在冬天你会发现冷空气会阻挠你不想出门运动，运动需要坚持，能在社区内最近的健身房最好。去不了健身房就在家里锻炼。

5.充分的休息后再进行运动，运动刚开始初期身体支撑不了高频次和大量的运动，循序渐进。有时候状态不好时运动效果会打折扣，不要强求，明天继续就好了。

📢 控制饮食

在健身初期要格外注意饮食，适当控制饮食的量，不要以淀粉类（精细米饭、面条）食品为主，多吃粗纤维（玉米、谷物、蔬菜）、海鲜、瘦肉、蛋、低脂牛奶、全麦面包类型的产品。每天摄入的卡路里不要超过自己的基顾代谢+运动卡路里的总和。要完全戒掉含糖饮料，比如可乐，奶茶这类高热量无营养的饮品，如果刚开始完全戒除太难，可以适当改喝diet或者zero类型的代糖，但代糖也不健康，所以尽量逐步戒除。戒掉零食和宵夜。我在每次运动后都会吃水果，比如1-2个奇异果，或者蓝莓之类的水果，补充维生素，水果的选择这取决于附近超市的季节性供应，哈哈。

要把有限的卡路里分配在值得分配的东西上，比如喝点葡萄酒什么的。我在运动初期是不太敢吃冰淇淋蛋糕这类的，多年运动后，现在由于体脂较低，所以偶然会吃一些蛋糕，平均每月吃一次左右。上次喝了半杯冰芬达已经是两年前的事了（还是因为在路上太热了）。我平常以喝咖啡、气泡水、白水为主。注意咖啡不要买什么花式含奶油的咖啡，以黑咖啡和奶咖为主。火锅和面条我现在都吃的，还是那句话，控制好量和频次，上顿吃多了，下顿就要少吃点。

我并不推崇完全的健康饮食方式，会容易产生放弃心理，让运动难以坚持下去。在达到一定成效后，适当保留一些“坏”习惯，经常喝点小酒，偶尔吃点蛋糕什么的，在枯燥的运动之外，吃点喜欢吃的生活能快乐一点。

通常旅游的时候我不健身，还会吃挺多，一但结束旅游恢复常规饮食和运动后，一周内基本都能恢复。

📢 我的健身过程和方法

我个人在运动初期从20011年开始断断续续采用空中自行车的健身方法，2012年开始每周运动5次，每次1小时，当时迫切想减掉腹部和大腿上的脂肪，坚持了半年之后和严格控制饮食，发现其实全身都瘦了。

刚开始运动时没有拍照的习惯，先放一下平常的照片，这个时期还不懂体脂率，这里标注出体重给大家参考（若不是写这个文章我才不会放这么丑的照片出来）。

2011年55kg以上（左）-2012年47kg（右）

这种方法在开始很有效，后来就发现缺点是太过单一了，容易进入瓶颈区，后来又逐渐加入其他功能动作进行训练，时间仍然是1小时。

2013年46kg-47kg(左) – 2014年47kg(右)

目测2014年的体脂率大概是24%-25%左右。

在2015-2017年基本就是保持身材，进入平台期，没有进步了。这个时候开始留意运动后拍照存档了。这几年里体重一直基本是47kg-48kg左右，没有太大变化。此时体脂率为20-23%左右。

我一直进行功能训练长达5年多，从上图可以看出，这几年间只是保持，后期进步并不明显。如果我在这时就加入大量的有氧运动，相信会更快达到效果。也是在这个时候我的目标发生变化了，之前想得是保持身材就可以了，后来发现为什么没有明显的腹肌？2018年后开始逐渐改进功能运动动作的难度，增大运动量。一天进行1小时的功能运动，一天进行0.5小时的力量训练+1小时的有氧运动，交替进行，每周运动7次。偶尔会在周末的运动中加入一次40分钟，6.5km左右的户外慢跑。

2018上半年(左48.5kg) – 2018下半年(右48.5kg-49.5kg) ，目前体脂率19%。

上周的7天运动数据总结。运动手表会把每天运动消耗的卡路里根据个人的量计算成步数和公里数（38.35mi ≈ 62km），注意这里的avg.是这一周每天的平均运动卡路里，加上基础代谢，我一天消耗的卡路里在2000kcal左右。

至于功能运动都做什么动作，大家可以下载各种app和在网上搜索健身视频，分析一下，哪些动作适合自己，加强核心力量，注意及时调整变换动作。很重要的是还要配合饮食一起。在达到一阶段的目标后，可以适当放松，例如一周吃个一次面条，一个月吃一次火锅什么的。

运动时可以听一些快节奏的音乐，会在不知不觉中加快速度。快节奏的配合一些中快速的音乐，调节运动频率，一直高速运动太累很难持续还容易受伤。为什么快餐店爱放快节奏的音乐，也是这个道理，要让客户加快进餐速度，好加快翻台率。我个人以听Heavy metals为主。经常感觉自己像被蒙上眼睛拉磨的驴子。。。。。。

在养成定期的运动习惯后，不仅能穿好的衣服类型更多了，体力会变好，还会发现什么肩周炎，颈椎病，五十肩这些都是什么病啊，根本不会来打扰你。提高身体素质，也不会常感冒了，偶尔有点着凉，嗓子有点肿大的感觉，睡一觉就好了。

健身总得来说是一条枯燥，孤独的不归路，但看到最后的成效会成为你坚持下去的动力。

Keep fight!